「青汁は体にいい」とよく聞きます。その一方で、「でも糖質が入っていて、かえって太るんじゃないの？」と気になっている方も多いはず。せっかく健康のために飲むのに、太ってしまっては本末転倒です。
はじめまして。管理栄養士の水野結衣です。病院の栄養科や保健指導の現場を経て、今は健康や食事についての記事を書いています。私自身、産後太りと健康診断の数値をきっかけに、糖質を意識した食生活をもう10年以上続けてきました。スーパーで成分表示をじっと見るのが、すっかり癖になっているタイプです。
今回は「青汁は太るのか」を、糖質という切り口から正直に整理してみます。
結論から言うと、青汁そのものの糖質はごくわずか
先に答えを言ってしまいます。無糖の青汁そのもので太る心配は、ほとんどありません。
理由はシンプルです。青汁の主な原料が、大麦若葉やケール、明日葉、桑の葉といった葉物野菜だから。これらはもともと糖質が少なく、食物繊維が豊富な野菜です。粉末にして1杯分（だいたい3〜7g）に換算すると、糖質はほんのわずかしか含まれません。
無糖タイプの粉末青汁なら、1杯あたりの糖質はおおむね次のくらいが目安です。
| タイプ | 1杯あたりの糖質の目安 |
|---|---|
| 無糖の粉末青汁（大麦若葉100％など） | 約0.2〜1.2g |
| 一般的な青汁（大麦若葉・ケールなど） | 約1g前後 |
| フルーツ青汁・加糖タイプ | 約2〜5g程度 |
ご飯茶碗1杯の糖質が約55gですから、無糖の青汁1杯はその数十分の一。ダイエット中でも、神経質になるような量ではありません。
それでも「青汁で太った」と感じる人がいる理由
では、なぜ「青汁は太る」という声があるのでしょうか。原因は青汁の中身ではなく、選び方と飲み方にあることがほとんどです。
太りやすくなるのは、こんなパターンです。
- 飲みやすさ重視の加糖タイプやフルーツ青汁を選んでいる
- 果汁や砂糖、はちみつが加えられた商品を毎日飲んでいる
- 牛乳やジュースで割って、その分のカロリーが上乗せされている
- 「健康にいいから」と1日に何杯も飲んでいる
フルーツ青汁は飲みやすい反面、糖質が1杯5g前後まで上がるものもあります。牛乳割りもそうです。青汁の苦味はやわらぐけれど、牛乳200mlで糖質約10g・約130kcalが別に加わります。青汁が太らせているというより、組み合わせた相手の糖質が効いている、というわけです。
食物繊維のおかげで、むしろ糖質と相性がいい
青汁を糖質の面から見ると、むしろプラスに働く一面もあります。鍵は食物繊維です。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、食物繊維には血糖値の急な上昇を抑えたり、お腹の調子を整えたり、血液中のコレステロール濃度を下げたりする働きがあるとされています。しかも食物繊維は、今の日本人に不足しがちな成分です。
食事の最初に野菜や食物繊維をとると血糖値が上がりにくい、というのはよく知られた話です。青汁を食前や食事と一緒にとるのは、この考え方とも相性がいい。そもそも糖質は、体を動かすエネルギー源になる大切な栄養素です。問題なのは不足ではなく、摂りすぎの方なのです。
太らない青汁の選び方と飲み方
最後に、糖質で失敗しないための選び方を整理します。難しいことはありません。
- パッケージ裏の栄養成分表示で「糖質」または「炭水化物」の数字を確認する
- まずは無糖・素材そのままのタイプ（大麦若葉100％など）から試す
- 割るなら水かお茶。甘い飲み物では割らない
- 飲む量は1日1〜2杯を目安にする
成分表示を見るクセさえつけば、青汁選びで糖質を取りすぎることは、まずありません。原料や商品ごとに糖質量がどれくらい違うかを具体的に知りたい人は、青汁の糖質を原料別に比較したページが参考になります。数字を並べて見ると、自分に合うタイプがぐっと選びやすくなります。
まとめ
「青汁は太る」は、半分本当で半分は誤解、というのが正直なところです。
- 無糖の青汁そのものの糖質はごくわずかで、太る心配はほぼない
- 太る原因になりやすいのは、加糖タイプ・フルーツ青汁・甘い飲み物での割り方
- 食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、むしろ糖質と相性がいい
- 選ぶときは成分表示の「糖質」を見て、無糖タイプを水やお茶で
青汁は、選び方さえ間違えなければ、ダイエット中でも頼れる一杯になります。難しく考えず、まずはコップ1杯から気軽に始めてみてください。